Swan Chair
굽은 등 교정을 위한!
현대인들의 일상은 오랜 시간 동안 몸을 숙인 자세로 책상 앞에 앉아 있거나 TV를 보거나 스마트폰을 사용하면서, 흉추의 커브가 더 커져 굽은 등이 되어 뻣뻣해지는 현상을 초래하게 된다. 이를 방치할 경우 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 어깨에서 통증을 호소하게 될 수도 있다. 굽은 등(round back) 교정을 위한 Swan Chair 동작을 소개한다.
건강한 척추는 S shape의 바른 정렬을 유지할 수 있어야 한다. 12개의 흉추는 목이나 허리와는 반대로 살짝 앞으로 굽은 모양(forward curve)이다. 굽혀진 척추를 바로잡기 위해 등에서의 신전(extension)을 만들어 줄 Chair에서의 Swan 동작을 소개한다. 체어에서 움직임은 스프링의 도움을 받으며 몸
을 들어 올릴 수 있으므로, 척추 신전시 분절(articulation)의 가동성을 보다 용이하게 만드는 데 효과적이다.
EXERCISE
Step 1 몸통을 정렬하고 복부를 사용하여 준비한다.INHALE
Step 2 시선이 리드하여 척추를 분절하며 흉추를 신전한다.EXHALE (Step 1과 Step 2를 4-6회 반복한다.)
Step 3 흉추 신전을 거쳐 4-6회 반복하는 동안 점차적으로 신전의 가동성을 넓혀, 요추까지 분절하여 신전한다. EXHALE
정점에서 고관절도 함께 신전되어 요추에서의 과신전을 방지한다.INHALE
Step 4 흉추는 계속 신전을 유지하고 요추부터 척추를 분절하여 돌아온다.
Step 5 흉추를 분절하여 시작 자세로 돌아온다. EXHALE
SET
스프링은 1~2개를 중간 또는 높게 건다. (체중에 따라 강도를 조절한다. 스프링을 가볍게 걸수록 코어를 더 사용하여야 한다.)
BODY POSITION
• 체어에 엎드려 손은 페달(pedals)에 두고 팔을 편다.
•어깨 아래에 손목이 위치한다.
•어깨를 내려 목과 어깨의 정렬을 유지한다.
•다리는 길게 뻗어 모으거나 11자를 유지한다.
•척추와 골반은 중립을 유지한다.
EXERCISE
Step 1 중립 척추 또는 흉추 신전 상태에서 준비한다.
Step 2 오른쪽 페달은 올라오고 왼쪽 페달은 누르며, 오른쪽으로 몸통을 회전한다.
Step 3 제자리로 돌아온다.
Step 4 왼쪽 페달은 올라오고 오른쪽 페달은 누르며, 왼쪽으로 몸통을 회전한다.
Step 5 시작 자세로 돌아온다.
SET
페달을 분리한다.
호흡의 변형
• 신전시 복부 조절을 용이하게 하기 위해 exhale을 제안한다.
• 흉추의 신전을 위해 exhale, 척추 전체의 신전을 용이하게 하기 위해 inhale로 변형 할 수 있다.
WATCH FOR
• 어깨가 상승되어 목이 짧아지지 않도록 한다.
• 견갑골 하각이 뜨지 않도록 한다. (scapula posterior tilt)
• 경추와 요추에서 과도한 신전이 일어나지 않도록 한다.(척추 전체에서 긴 C-curve)
•팔꿈치가 과신전 되지 않도록 한다.
• 몸통의 정렬을 잃고 갈비뼈가 벌어지지 않도록 한다.
writer 이지혜(lps 지도 강사)
photographer 전재호
chair 테라피웍스
cloth 옴니
