아크를 이용한 코어 강화
필라테스 소도구인 아크는 스텝 배럴과 스파인 코렉터를 바탕으로 디자인되었다. 아크를 이용한 운동은 코어를 강화시키고 척추 유연성 향상에 매우 효과적이다. 아크를 이용해 몸의 밸런스를 맞춰주고, 시원하게 스트레칭 하자.
사이드 스트레칭
동작의 효과 갈비뼈 사이 늑간근 스트레칭
반복 횟수 6~8회
난이도 쉬움
시작 자세
아크의 홈에 옆으로 앉아 옆구리를 아크의 커브에 길게 내려놓는다. 아랫다리는 앞으로 구부리고 윗다리는 편다. 두 팔은 머리 위로 들어 아래 손이 윗쪽 손목을 잡아준다.
01
내쉬는 숨
숨을 마시며 아래쪽 손으로 위쪽 손목을 잡아당기며 옆구리를 신전시킨다.
숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울여 갈비뼈 뒤쪽을 이완시킨다.
02
마쉬는 숨
숨을 마시며 상체를 등 쪽으로 반쯤 넘겨주며 앞 갈비뼈 쪽을 이완시킨다. 깊은 호흡과 함께 반복한다. 반대쪽도 실시한다. * 몸통을 최대한 힘을 빼고 실시한다.
03
스완 다이브
동작의 효과 밸런스 유지, 기립근 강화, 어깨 안정성 향상
반복 횟수 4~8회
난이도 보통
시작 자세
아크를 분리해 아크배럴 부분을 뒤집는다.
커브가 완만한 쪽으로 머리가 향하고 뒤집힌 평평한 부분에 엎드린다. 팔과 다리는 펴고 손과 발은 바닥에 댄다.
01
내쉬는 숨
숨을 내쉬며 아크가 기울어지며 팔꿈치를 구부리고 다리를 위로 올린다
* 내려 갔을 때 스완 자세를 유지하여 얼굴이 바닥에 부딪히지 않도록 머리를 숙이지 마세요
02
마쉬는 숨
숨을 마쉬며 시작자세로 돌아 온다
* 내 몸이 바이킹이 되었다고 상상하며 동작을 끝까지 유지한다.
03
글 윤현경(MPA 필라테스 이사)
모델 강유선
포토그래퍼 임우섭(BM스튜디오)
참조 <PILATES PROPS: 내 몸의 균형과 라일을 잡아주는 소도구 필라테스>(DH미디어)
