면역력 높이는 가을 요리
초겨울을 앞두고 있는 11월, 면역체계를 강화해 주는 홍시 단호박 수프와 구운 야채 샐러드 & 발사믹 비네거 소스 레시피.
따뜻한 음식 그리고 달콤한 음식이 더욱 그리워지는 11월. 따뜻하면서 달콤한 단호박 수프를 소개한다. 부드럽고 영양이 풍부한 단호박은 그 하나만으로도 맛있는 수프를 만들 수 있지만, 홍시를 함께 넣어서 맛과 영양을 조금 더 끌어올려 보았다.
홍시(감)에는 피토케미컬, 항산화 물질, 섬유질, 비타민 B, 미네랄 등이 있어 면역체계를 강화해 줄 뿐만 아니라 유방암세포를 없애는 데 도움을 주는 몇 안되는 과일 중 하나이다. 홍시 단호박 수프와 함께 면역력을 충분히 올리고 겨울을 잘 맞이해보자.
▶ 재료
미니 단호박 1개, 홍시 1개 버터(혹은 비건 버터) 1작은술,
우유(혹은 비건 밀크) 1컵
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- 그림 3 -
- 그림 2 -
- 그림 4 -
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단호박을 전자레인지에 5분 정도 익혀준 후 껍질을 까고 씨앗을 빼내어 적당한 크기로 잘라 준다. (그림 1)
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팬에 버터(혹은 비건 버터)를 넣은 후 단호박을 넣고 볶는다. (그림 2)
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단호박이 완전히 익으면 우유(혹은 비건 밀크)를 넣고 한소끔 끓인다.
(그림 3) -
3의 재료와 홍시를 블렌더에 넣고 재료가 완전히 부드러워질때까지 갈아 준다. (그림 4)
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그릇에 담은 후 견과류를 살짝 올려 완성.
샐러드는 보통 신선한 상태 그대로를 먹어야 한다고 생각하지만 기름에 살짝 익혀 먹었을 때 영양소의 소화 흡수가 더 좋은 경우도 많다.
브로콜리, 파프리카, 토마토 등 지용성 비타민을 많
이 가지고 있는 야채들이 모두 그러 하지만 그중에서도 미니 양배추의 경우 특히 삶는 것보다는 기름에 볶는 것을 추천한다.
미니 양배추는 미네랄이 풍부하여 면역력을 강화시
켜 주면서 항산화의 기능도 높다. 저칼로리이면서 우리 몸의 염증 수치를 낮추어 주고 혈전 예방이 탁월하다. 단잭질이 있어 근육을 유지하는 데에도 도움이 되지만 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K1이 있어 일조량이 줄어드는 지금 이 시기에 챙겨 먹는다면 도움이 많이 될 것이다.
미니 양배추의 살짝 쓴맛은 호불호가 많이 나뉘는 부분인데 새콤달콤한 발사믹 비네거 소스를 곁들인다면 누구나 쉽게 즐길 수 있을 것이다.
▶ 기본 재료
미니 양배추 4~5개, 토마토 1~2개, 파프리카 2~3개, 브로콜리 한줌,
올리브 오일 3큰술
▶ 발사믹 비네거 소스 재료
발사믹 비네거 반 컵, 설탕 3큰술
- 그림 1 -
- 그림 2 -
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모든 재료를 먹기 좋은 크기로 자른다.
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올리브오일을 두른 팬에 토마토를 제외한 모든 재료를 넣고 익힌다.
2의 재료가 적당히 익으면 토마토를 넣어 익힌 후
접시에 담아서 완성. -
발사믹 비네거 소스를 만들었다면 소스를 뿌려서 완성.
나효진
BH바디하모니 필라테스요가 원장
계명대학교 필라테스 강의
대경대학교 요가 필라테스 강의
라반 필라테스 in 라반센터(런던)
아누사라 요가 레벨1,2,3 with 로스
요가웍스 with 데이비드
인도 OWA 명상코스 1&2 수료
계명대학교 무용학 석사
writer 나효진(BH바디하모니 필라테스요가 원장)
