생리통 완화에 효과적인 요가 자세
생활 습관이나 스트레스 등 다양한 원인으로 생기는 불규칙한 생리주기와 생리통, 생리 전 증후군으로 고통을 호소하는
여성들이 많다. 이러한 증상을 완화해줄 수 있는 4가지 자세를 소개한다.
이 자세들은 생리기간 뿐 아니라 평소에도 꾸준히 수련하면 더욱 효과적이다.
받다 코나아사나(Baddha Konasana) 나비자세
Step #1
앉은 자세에서 무릎을 구부리고 두 발을 골반 앞으로 모은다. 발목의 부상이 있거나 자세가 불편한 경우에는 모은 두 발을 골반에서부터
조금 멀리 놓는다. 일정한 호흡을 하며 고개를 아래로 숙여 천천히 상체를 발끝 쪽으로 이완해준다. 처음에는 코끝이 발끝을 향하고 자세가 숙련될수록 가슴과 발끝이 가까워지게 한다.
Tip : 골반이 앞으로 회전하면서 골반 전체의 순환에 집중한다. 틀어진 골반이 맞춰지면 골반 주변 순환에 도움이 된다.
Step #2
초보자는 상체를 숙여 손을 가능한 곳까지 뻗고 팔꿈치를 구부린 뒤 깊은 호흡을 유지한다. 복부가 차가워 통증이 심한 경우,
배 아래에 두꺼운 담요를 받혀 도움을 받는다. 두통이 있다면 이마 아래 쿠션이나 베개를 두고 호흡한다.
Tip : 묵직하고 뻐근한 허리 통증을 호흡과 함께 완화시키도록 집중한다. 양 어깨와 목의 긴장감을 완화해 이완시키는 것이 중요하다.
안면 근육 또한 고요히 이완시켜보자.
우파비스타 코나아사나(Upavista Konasana) 박쥐자세
평상시 하체 순환이 원활하지 않아 생리 기간 중 하체가 뻐근하고 무겁게 느껴진다면 박쥐자세가 도움이 된다. 다리의 각도를 많이 여는 것보다 허리를 앞으로 펴는 것에 중점을 둔다. 허리를 펴냄으로써 골반의 뒤틀어짐을 바닥에 지그시 눌러 골반 뼈 주변의 순환을 원활하게 하는데 집중한다. 상체를 숙이기 힘들다면 복부 아래에 담요나 베개를 두면 편하게 자세를 잡을 수 있고 심리적 안정과 따스함도 느낄 수 있다. 또 상체가 온전히 바닥에 닿지 않아 머리가 뜬다면 요가휠이나 다른 도구를 사용해 이마를 대고 척추가 휴식할 수 있도록 만들어주는 것도 좋다. 박쥐 자세는 하체 전체에 열을 돌려 생리통, 하체냉증, 하체부종 해소에 효과적이다.
요가휠을 사용한 후굴 자세
생리 기간 중 허리의 뻐근함을 느끼는 타입이라면 요가휠을 사용해 후굴에 접근해보자. 허리통증과 복부의 묵직함을 해소시키기에 효과적이다. 하지만 과도한 후굴은 허리에 무리를 줄 수 있어 후두골부터 시작해 경추, 흉추, 요추 순으로 천천히 접근한다. 골반의 틀어짐을 예방하기 위해 대퇴골 허벅지 안에 요가 블록이나 담요를 끼워 안정감을 주는 것도 좋다.
발라아사나(Balasana) 아기자세
복부와 심장의 평온을 위해 복부 아래에 요가휠 또는 요가 볼스터를 받히고 휴식을 취해보자.
요가휠을 사용한 경우 이마는 요가 블록에 받히고 미간을 이완한다. 자연스레 안구와 뒷목, 어깨의 긴장이 완화되고 허리가 발끝 쪽을 향해 이완되는 것을 느낄 수 있다. 일정한 호흡에 집중하면 심신이 고요해지고 생리 시 느끼는 스트레스와 예민함을 진정시키는데 효과가 있다.
글 조연정(발레교정요가 아카데미 대표)
모델 최혜림
포토그래퍼 전재호
의상협찬 샤마르
