다리 붓기 빼는 요가
꽃이 만발하는 따뜻한 봄이다. 솔로들도, 가족들도 모두 여행을 떠나거나 밖으로 나들이를 자주 나가는 계절이다.
그러나 많이 걷다보면 다리가 저리거나 뭉치는 일이 잦다. 다리에 무리가 왔을 때를 위해 다리 근육을 풀어줄 수 있는 요가 동작을 배워보자
앉은 전굴 자세(Paschimottanasana) :
앉은 전굴 자세는 복부 기관을 활성화시켜 비만을 해소하고,
요통에 효과적이다.
1 허리를 똑바로 세우고 다리를 앞으로 뻗어 앉는다.
2 숨을 들이마시면서 팔을 위로 뻗는다
3 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙여 손으로 발끝을 잡는다. 이 때 이마는 다리에 닿게 하고, 무릎을 굽히지 않는다. 자세를 유지하며 20-30초간 자세를 유지하며 복식 호흡을 한다
4 천천히 상체를 일으켜 휴식한다.
왜가리 자세 (Krounchasana) :
왜가리 자세는 다리의 붓기를 예방하는데 효과가 있다.
하체의 기혈순환을 돕고, 복부를 수축시켜 활발한 장운동을 도와준다.
1 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 복부와 맞닿게 세운다.
2 숨을 들이마시면서 깍지 낀손으로 오른쪽 다리의 발바닥을 감싼다.
3 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙여 손으로 발끝을 잡는다. 이 때 이마는 다리에 닿게 하고, 무릎을 굽히지 않는다. 자세를 유지하며 20-30초간 자세를 유지하며 복식 호흡을 한다
4 호흡을 내쉬며 다리를 내린다.
5 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
6 내쉬는 호흡에 다리를 내리고 반가부좌 자세로 돌아와 호흡을 정리한다
바람 빼기 자세 (Pavanamuktasana) :
바람 빼기 자세는 소화를 촉진시켜 변비 예방에 효과적이다. 척추에 기혈 순환을 촉진시켜 피로를 풀어주며, 허리의 유연성을 향상 시켜준다.
허리 통증을 완화시키고, 체내 가스를 없애고 숙변을 제거하는 효과가 있다.
1 누운 상태에서 무릎을 골반 너비로 벌린다.
2 한 쪽 무릎을 구부려 두 손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽에 닿도록 당긴다. 이때 골반이 바닥과 떨어지지 않게 한다. 1분간 자세를 유지한다.
3 숨을 내쉬면서 다리를 편다.
4 반대편 다리를 구부려 무릎을 두 손으로 감싸 가슴 쪽으로 당긴다. 편안한 호흡과 함께 자세를 유지한다.
5 숨을 내쉬면서 다리를 편다.
6 무릎을 구부리고 두 손으로 무릎을 감싸 가슴으로 당겨준다. 이때 골반이 바닥과 떨어지지 않게 한다. 2-3분간 자세를 유지한다
7 숨을 내쉬면서 다리를 편다. 힘을 풀고 호흡을 정리한다.
모관 운동 :
우리 몸의 모세혈관을 진동시키고, 신진대사를 활발하게 해 피로 회복을 돕는 동작이다. 부은 다리와 부종을 없애주고, 팔다리가 붓고, 저릴 때, 피로를 풀어주고 혈액순환을 돕는다.
1 바닥에 등을 대고 눕는다.
2 양 팔과 양 다리를 위로 들어올린다.
3 손과 발에 힘을 풀고 허공에서 가볍게 진동시키며 털어준다. 2-3분 정도 지속하다 양팔과 양 다리의 힘을 빼고 숨을 내쉬며 가볍게 바닥에 내려놓는다. 누운 자세에서 호흡을 정리하며 휴식을 취한다.
4 호흡을 내쉬며 다리를 내린다.
5 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
6 동작을 반복하며, 마지막에 진동을 멈추고 10초 정도 팔다리를 든 상태를 유지한다.