아름다운 등 라인 만들기 Ⅰ
김현민 원장의 아름다운 등 라인을 만드는 요가 자세를 따라 하며,
등의 지방을 제거하고 굽은 등과 어깨를 교정해 보자.
다누라아사나(활 자세)
등과 허리의 근육을 자극하여 등에 있는 지방을 제거하며, 복부 기관을 좋게 하고, 굽은 등과 어깨를 교정한다.
A
B
C
D
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배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다. Ⓐ
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숨을 내쉬며, 무릎을 구부린다. 팔을 뒤로 뻗어, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다. Ⓑ
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이제, 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 바닥에서 들어올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다. Ⓒ
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머리를 들고, 가능한 한 뒤로 젖힌다. 늑골이나 골반 부위를 바닥에 닿지 않도록 한다. 오직 배로서만 하중을 지탱한다.
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다리를 올리는 동안 무릎끼리 서로 닿지 않도록 한다. 무릎이 닿으면 다리가 높이 들려지지 않는다. 위로 완전히 뻗고 나서, 넓적다리, 무릎, 발목을 같이 모은다.
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복부가 앞으로 신장되기 때문에, 호흡이 빨라지나 걱정할 필요 없다. 이 자세를 20~60초까지 역량에 맞게 유지한다.
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자세 유지 후 숨을 내쉬며 발목을 놓는다. 다리를 곧게 뻗고, 머리와 다리를 다시 바닥에 놓고 긴장을 푼다. Ⓓ
★손으로 발목을 잡기 어렵다면 수건이나 스트랩을 발목에 걸어 상하체를 들어 올려도 된다.
A
B
C
D
현 자세
몸통을 한쪽으로 기울이며 등과 옆구리 복부를 자극하여 등과 복부지방제거에 탁월한 효능이 있다.
A
1. 바닥에 다리를 곧게 펴고 앉는다
A
B
2. 오른쪽 다리 무릎을 뒤로 구부려 발등이 오른쪽 엉덩이 옆 바닥에 닿게 한다. 왼쪽 다리는
안으로 구부려 발끝이 오른쪽 무릎에 닿게 한다. 이때, 두 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
B
3. 두 손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 낀다.
4. 숨을 마시며 등을 꼿꼿하게 펴서 정수리와 꼬리뼈가 한선으로 서로 멀어지게 한다.
B
C
5. 내쉬는 호흡에 상체를 오른쪽으로 기울여 오른쪽 옆구리를 밀어 넣고, 왼쪽 옆구리를 길게 이완시킨다. 오른쪽 팔꿈치가 바닥을 향하게 하고, 왼쪽 팔꿈치는 천장을 향하게 한다.
C
6. 고개를 왼쪽으로 돌려 시선은 팔꿈치 너머의 천장을 바라본다.
C
D
7. 마시는 호흡에 고개먼저 돌려 정면을 바라보고 내쉬는 호흡에 상체를 일으켜 세운다.
D
E
8. 팔과 다리를 풀어 제자리로 돌아온다.
E
★무릎을 구부렸을 때 바닥에서 좌골 뼈가 떨어진다면 블록을 엉덩이 아래 대고 앉거나 수건을깔고 앉아 좌골의 높이를 높여 두 엉덩이를 평평하게 만든다.
맏스야아사나 (반물고기 자세)
가슴을 신전시키고 등을 수축시켜 등의 중심 부위인 능형근을 자극하여 흉추가 펴지고 중간 등의 라인을 정리하는데 도움이 된다.
1 바닥에 등을 대고 눕는다.
2. 두 팔꿈치를 구부려 옆구리 옆 바닥에 붙이고 두 손은 주먹을 가
볍게 쥔다. 다리는 가지런히 모아 발끝까지 쭉 뻗어 낸다.
3. 숨을 마시고, 내쉬는 호흡에 팔꿈치로 바닥을 밀며 가슴을 끌어
올리고, 고개를 젖혀 정수리를 깊숙한 곳 바닥에 내려놓는다.
4. 이 자세에서 호흡을 5번 유지한다.
5. 내쉬는 호흡에 팔꿈치에 힘을 빼고 가슴을 낮추어 뒤통수가 바
닥으로 닿을 수 있게 하고, 긴장을 푼 처음의 누워있는 상태로
돌아온다.
★ 가능하다면 다리는 파드마아사나를 만들어서 진행한다. 무게 중심은 정수리가 아닌
S골반으로 유지한다.
writer&model 김현민(엔젤스핫요가 원장)
photographer 전재호 | yoga mat 나디
